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EP35《习惯的力量》：年少时射出的子弹，现在打中你了吗？

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EP35《习惯的力量》：年少时射出的子弹，现在打中你了吗？

纵横四海

2023/10/22
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2023/10/22
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不少听友希望我讲讲《掌控习惯》。这自然是一本该主题上的神作，但对我个人而言，有另一本关于习惯的书，影响更大更深远，因为它彻底改变了我对习惯的认知，同时也彻底颠覆了我对拖延、自律、自我察觉等的看法。这本书中提到的 The Habit Loop，至今也还是我理解很多人类行为的基础。这本书是《习惯的力量》。 为什么同样的任务，大家能力精力也差不多，有的人做起来就似乎毫不费力，有的人就要耗尽心力？为什么有的人非常自律，有的人却在自律的道路上反复失败？为什么明知道食物有毒，杠杆通电，实验室的猴子还是会不断按下杠杆，吃...

Highlights

习惯并非简单的重复行为，而是一套深植于大脑神经机制中的自动程序。本期节目深入探讨了习惯的科学原理，揭示了人类行为背后不为人知的驱动力。从个体到组织，从日常琐事到重大决策，习惯的影响无处不在。
02:50
自律不存在，理解习惯才是关键
08:19
当注意力不集中时，新信息会进入基底核而非海马体
12:02
基底核是习惯形成的关键脑区
15:27
基底核逐步接管大脑功能，实现习惯储存与行为自动化
18:18
技能停滞时需打破原有组块，重建更优结构
20:42
基底核通过环境线索决定启动何种习惯
23:01
习惯回路包含暗示、行为和奖赏三个步骤
24:51
大脑中形成的习惯回路永远不会消失，只会被抑制。
31:49
人们应警惕偶然行为，因无法精确界定频率
38:13
一开始可控的闯红灯行为可能演变为危险的习惯
44:32
小恶会变成下意识的习惯，越滚越大成极恶
52:40
习惯根深蒂固后，大脑会自动运行，人难以控制
55:06
习惯力量可怕，暗示出现就自动运行，意识难参与决策。
1:01:37
找出简单明显的提示和明确的奖赏是习惯养成的核心原则
1:08:08
人们往往闻不到自己生活环境中的异味，这是 Febreze 初期推广失败的关键原因。
1:12:49
渴求是习惯得以持续的关键，大脑在暗示出现时即产生对奖赏的强烈期待
1:16:43
当预期奖赏未出现，人会像被催眠般重复不利行为
1:28:30
普通产品无法引发渴求，而爆款产品必须设计出 craving
1:30:22
香味作为打扫完成的仪式感，能有效触发用户习惯
1:33:26
奖赏需激发渴求，才能强化习惯回路
1:41:43
所谓‘智商税’其实是花钱买心理奖赏，是填满奖赏桶的有效方式
1:48:14
只要新的行为能带来同样的奖赏，旧习惯回路就能被重构。
1:59:31
靠自我反省和改变决心没用，关键是找到新习惯覆盖旧习惯
2:03:56
真正持久的习惯改变必须结合信仰与替代行为
2:15:30
预防事故的举措意外降低了材料浪费并提升了产品质量
2:16:37
将安全作为核心习惯，改变了美国铝业公司的企业文化
2:25:03
工人建议将上色机分组，不到一年铝墙板利润翻番。
2:27:04
核心习惯让艰难决定变简单，如同北极星指引行动方向
2:34:31
星巴克的培训本质是自律训练，要求员工在疲惫和压力下仍保持积极情绪。
2:42:21
意志力像肌肉一样可以锻炼也能被耗尽
2:51:24
不会管理他人预期，会不断给合作方带来意外，造成其意志力损耗
2:56:05
自律是良好习惯的结果，而非原因，应关注行为模式的重复与固化
3:10:24
无人对乘客安全负责是制度设计的根本缺陷
3:15:51
运营的精髓是建立高效健康的组织习惯
3:20:23
Target 通过购买行为预测女孩怀孕并精准营销，成为习惯营销的经典案例
3:28:42
反复曝光会让人产生喜欢的感觉，即使并非真实喜欢
3:36:41
意识到习惯影响是获得自由的第一步

Chapters

为何自律并不存在
00:00
改变我们对记忆认知的两个著名病例：HM 和尤金
03:32
基底核 vs 三层或四层大脑模型
10:36
迷宫老鼠：一次次重复中，大脑的变化
13:01
刻意练习和交错练习的平衡点
16:00
习惯一旦形成，就由基底核接管
19:26
The Habit Loop：cue，routine，reward
21:24
习惯特点 1：坏习惯形成得如此轻易
23:28
缩短习惯回路，习惯更稳固
30:30
为什么养成好习惯这么困难
32:59
申请中可不可以造假？
39:27
习惯特点 2：一旦形成，永不消除
45:39
规避坏习惯方法一：躲开 cue
53:33
Pepsodent 牙膏的故事
56:34
Febreze 的故事：为什么这么好的产品没人要？
1:01:55
喜欢喝黑莓汁的胡里奥，和奖赏预期
1:10:03
Craving 的可怕影响：无法转移注意力
1:14:14
Craving 在游戏和商场的应用
1:18:16
Febreze 如何逆转局面
1:30:20
利用 craving 去建立健康的习惯
1:33:22
我们的奖赏桶其实需要一些「智商税」
1:41:43
规避换习惯方法二：用新习惯进行替换
1:46:44
丢三落四不是毛病，是坏习惯
1:58:26
替代习惯要结合信念，才能真正发生彻底改变
2:01:30
核心习惯：美国铝业公司的故事
2:08:41
生活中的核心习惯：运动、和家人吃饭、整理床铺
2:16:37
如何找到核心习惯：先实现一个小成功
2:18:12
核心习惯三大优势
2:25:26
自律培训：星巴克的故事
2:31:52
棉花糖：著名的意志力实验
2:34:57
非常重要的意志力管理方法：预期疼痛点
2:43:01
星巴克是怎么培训员工进行情绪管理的
2:53:27
危险的组织习惯：罗德岛医院和伦敦地铁
3:01:17
为什么企业文化、组织架构，是我们每个打工人都应该关心的
3:10:51
预测和创造消费者的消费习惯：Target
3:19:07
创新新习惯最有效的方法之一：旧瓶装新酒
3:26:11
本期节目的内容总结
3:29:57

Transcript

携隐Melody: 嗨，大家好，欢迎来到纵横四海，我是携隐 Melody，我要来跟大家一起读书啦。今天要跟大家读的这本书呢？叫做习惯的力量，英文叫 The Power of Habit。它的作者是查尔斯・杜西格，他是纽约时报的记者。他还写了一本书，两年之后啊，叫做 Smarter，Faster，Better，中文版叫做高效的秘密。这也是美亚上一本，评分非常高的畅销书，那习惯的力量这本书呢。在豆瓣的评分是 8.0，不算低，但我个人觉得这本书的评分应该更高。它在美亚上的评分就很高，它是 4.6。而且是基于 37...