大家好，我是朦朦，这期节目我同关哥想和大家分享一本关于认知行为疗法的书：《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》。从这本书的副标题也可以看出来，它适合每一位 “深受情绪困扰的人”，可以帮助我们通过理性思维来改变自己的内在感受。 我和关哥都在阅读这本书的过程中产生了强烈的共鸣，各自写下了 8 页多的读书笔记。关哥感觉这本书就像她自己这十几年来心理历程的真实映照，折射了一个敏感且内耗的 INTJ，如何突破情绪，寻找方法，不断成长的过程。而对于另一个极端（ESFP）的我，这本书就是一部心理自救指南，帮我清晰地定位情绪问题。跟着书中的自测表格和步骤去做，真的可以缓解自己的情绪问题。 由于想把书中更多的信息传递给大家，这次录制的时间较长，尤其是后半部分，都是书中给出的干货，关哥录到声音都开始嘶哑了。所以，如果你觉得内容太干也没关系，可以先停下来，等遇到情绪问题的时候，再回来听听。 本期节目，我们将选取 10 名听友的精彩留言，每人送出一本《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》。无论你是敏感的或钝感的、理性的或是感性的，都欢迎在评论区留言，分享你对本期节目的理解和感受吧~ ⌛时间轴 01:55 📔 哪些人适合阅读《理智胜过情感》？ 06:10 🌱 阅读提示：怎么利用书里大量的表格？ 08:33 💡 明晰问题。为什么同一个「事实」，不同的人会有不同的「反应」？ * 思考框架：五点模型 * 什么决定了我们解决问题的方式？ * 怎样才算可持续的有效进步？ * 为什么不同的人会有不同的反应？ 12:33 💡 思维决定一切。对一件事情的不同「认知」，会触发不同的「情绪」。 * 人会忽视与现有认知相背的信息 * 我们会被「无意识的想法」所影响 * 积极与消极可以并存 * 当事情不分对错时，它对我有益吗？ * 思维改变，一定能解决问题吗？ 22:06 💡 识别并评估情绪。 情绪无法清楚描述，就无法对症下药。 * 很多情绪是混淆的 * 情绪无法简单用来「好坏」来评价 * 怎么分清「情绪」与「思维」？ 27:22 💡 设定个人目标并关注进步。有确切且细化的目标，才能更好地评估进展。 28:50 💡 情境、情绪和思维。它们是什么关系？到底是哪里出了问题？ 31:29 💡 自动化思维。特定情境，会触发我们怎样的「即时反应」？ * 面对意料之外，你的第一反应是？ * 为什么简单的事，有时我们不愿做？ * 强烈思维：人为什么会「应激」？ 39:29 💡 有什么证据？想平息强烈的情绪，我们就要学会同时寻找正、反两面的证据。 * 收集「事实」而不是「解释」 43:36 💡 替代或平衡思维。怎么用新的思维看到「更广阔，更多元化」的世界？ 45:28 💡 新思维、行动计划和接纳。有时我们必须承认，有些事情就是无能为力的。 * 接纳是一个「转折点」 * 你们要「允许」我这样。 * 接纳不意味着我们必须积极看待 50:53 💡 潜在假设和行为实验。怎么找出自动化思维背后的「隐性信念」？ * 怎么找出你的潜在假设？ * 怎么检验它们「是真的吗」？ * 我们的看法有时并不基于事实 * 原始的潜在假设通常是习得的 57:33 💡 核心信念。那些最根深蒂固的、对自我、他人和世界的「根本看法」。 * 「白瘦幼才美」vs「美是多样化的」 * 「生活是一种连续的体验。」 * 「我不值得被人喜欢。」 * 我们追求的是「变化」而不是「极致」 * 怎样改变「回避型人格」的核心信念？ * 怎么用行为实验强化积极的核心信念？ 70:17 💡 理解抑郁。 * 用「行为激活」来改善抑郁情绪 * 为什么我们更容易记住消极事件？ * 自证预言：不要给自己消极暗示 * 怎么找到「生活的意义」？ * 微习惯：先从易做的微小改变做起 79:29 💡 理解焦虑。 * 焦虑的本质是「能力不够」 * 很多焦虑背后，并不是真实风险 * 通过正念和接纳缓解焦虑 84:58 💡 理解愤怒、内疚、羞耻。 * 愤怒往往是事情与预期不符 * 陈述性表达 vs 攻击性表达 * 羞耻其实是一种更「自我」的情绪 * 以承担责任的方式「宽恕」自己 96:16 🎁 送书小彩蛋！ 📚【书籍介绍】 [https://image.xyzcdn.net/FkJP4_hzAIJRBn1UEYM-tnrO-ex9.jpg] 📕【作者简介】 - 丹尼斯・格林伯格 [https://book.douban.com/search/% E4% B8% B9% E5% B0% BC% E6%96% AF% C2% B7% E6% A0% BC% E6%9E%97% E4% BC% AF% E6% A0% BC] 博士，临床心理学家，美国加州纽波特海滩焦虑与抑郁中心创立者、现任主任，认知疗法学会创始会员、前主席，从事认知行为治疗实践 30 余年。 - 克里斯提娜・A. 帕蒂斯凯 [https://book.douban.com/search/% E5%85%8B% E9%87%8C% E6%96% AF% E6%8F%90% E5% A8%9C% C2% B7A.%20% E5% B8%95% E8%92%82% E6%96% AF% E5%87% AF] 博士，临床心理学家，美国加州亨廷顿海滩认知治疗中心创立者，已出版五部著作，是一名出色的国际演说家。曾获得认知疗法学会颁发的 Aaron T.Beck 奖和加州心理协会颁发的心理学杰出贡献奖。 🎨【金句摘录】 [https://image.xyzcdn.net/FnVKBPtOrbZ-9HWC4oDOX-qRFKhF.png][https://image.xyzcdn.net/Fn2Z3TaKY_iFsz5ar4NZPZK6Zku4.png][https://image.xyzcdn.net/FjVECfXOT-FiVIBypZeZawSje6z3.png] 🖊【知识点】 - 认知疗法 - 认知疗法（Cognitive Therapy），又称认知行为疗法（CognitiveBehavioral Therapy，简称 CBT），是一种心理治疗方法，主要关注个体的认知模式、思维过程以及这些认知如何影响个体的情绪和行为。认知疗法的核心理念是：人们的情绪和行为受到他们对事件的解释和认知方式的影响。 认知疗法的主要特点包括： 1. 认知重构：帮助个体识别和挑战不合理或负面的思维模式，如过度概括、黑白思维、灾难化等。 2. 情绪调节：教授个体如何更有效地管理和调节自己的情绪。 3. 行为激活：鼓励个体参与有益的活动，以改善情绪和生活质量。 4. 问题解决：教授个体有效的解决问题的技巧，以应对生活中的挑战。 5. 自我监控：鼓励个体监控自己的思维、情绪和行为，以便更好地理解它们之间的关系。 6. 家庭作业：在治疗过程中，治疗师会布置家庭作业，让个体在日常生活中练习所学的技能。 认知疗法广泛应用于治疗抑郁症、焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍（PTSD）等多种心理障碍。它是一种结构化、目标导向的治疗方法，通常包括短期和中期的治疗计划。通过认知疗法，个体可以学会更积极地看待自己和周围的世界，从而改善心理健康状况。 【往期精彩节目】 🎯 人生管理 EP46 2023 年，我们想通过这几个 “锚点” 连接生活 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/63ead0e91dde147a14118c8] EP60《百岁人生》：既然有可能活到 100 岁，那不如重新来设计一下人生轨迹吧 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6508e4944ccbc5e3fe5c98a0] EP71 模板分享 + 思路讲解 ｜你我的人生梦想，都在这张家庭财务规划表里了 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/66138a9d4f66d1c1dabaa054] 👴 养老 EP07 独生子女、延迟退休和养儿防老 —— 和凤凰财经记者聊中国式养老 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/60752a86ca282c6ed2a73b5b] EP21 养老阶段搞不好长达 40 年，你想过钱从哪里来吗？ [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/619c3a1c50077c58205038a5] EP45 个人养老金，可能有不一样的理解 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/63a103c78b36c9d5f556bb24] EP63 如何在 30 岁规划七份养老金来源：尽力而为，量力而行，小额投入，减缓焦虑 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6551d53ed0028fb4cb2ed4a8] EP66 社保退休金原来是这样算出来的，四大因素决定能领多少钱 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/65894a5420d779b49de2e93c] EP72 专属商业养老保险：可能是 “门槛最低压力最小” 的养老金 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/66261028c3e09d8f37a65173] 💪 健身 EP49 练了 200 节课后，我把团队小伙伴都拉去健身了：行动与计划之间只差一个助力？ [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/642b6890509653e25c1e6e32] EP62 和健身教练聊科学锻炼 | 运动无限好，健身请趁早 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/654044299853815bf5ddc744] 👨‍💻 职业 EP50 如果我三十五岁前知道这些就好了：聊聊职场中的底线思维 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/647e770926cccd05eab5f129] EP51 做副业搞钱，难吗？ [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/64598f25ad0bf61fef58ddac] 👨‍👩‍👧‍👦 婚姻、生育 EP19 婚姻和生育，都阻挡不了我们成长的脚步 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/615ba180ae1d32c4f86c1e4c] EP33 电视剧只是生活的一部分，生孩子到底可不可怕？让妈妈们自己说 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/628c2bcd8be039e2bea8938d] EP36 我们讨论丁克，并不是为了站队，而是呈现人生的更多可能 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/62ba4d1ad14dfd41b6261c69] 💸 记账 EP29 聊聊攒钱：并不只是物欲的克制，而是掌握人生的第一步 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/622fe02e9771edaf5c8e9641] EP43 记账三年，我从月光实现了买房 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/63699e34b54b51625247213f] EP61 那些记账后才明白的事｜更焦虑或是更有数儿，都是【有知觉】的真实生活 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/652dce95745ce70eb5e1f785] 💰 理财 EP17 跟也谈钱聊聊财务自由：人生要多做可逆的选择 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6136b83861a8d8b3ba9c5df1] EP05 串台小酒馆 | 为什么有钱人也需要保险？聊聊保险和投资的关系 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/606708bf67be30c0b955d6c1] EP47 女性财务规划指南 | 大胆谈钱、勇敢说不，怎么用钱更好地解决问题 [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/640689df47b72b47d07445cc] EP73 投资小白的反思|定投都亏成这样了，为什么还在投？ [https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6638ce9c565d3f8fe30f9149] 🎙节目介绍 『保持通话』是一档深耕于保险，却不局限于保险，而是 “从保险的视角去观察世界，思考人生，寻找生活密码” 的中文播客节目。 保险源自于生活中的不确定性，本质是对人生风险的管理。 我们希望通过传递更多的专业知识和行业信息，做好保险科普，让更多的人了解保险，让有需要的人用好保险。 通过对「理财」、「职业」、「健康」、「认知」、「成长」… 不同话题的延伸，去寻找解决问题的底层逻辑，探索个人和家庭的能力边界。 用保险的方式【理性应对人生】，平滑生命周期中可能遇到的人生风险。以保险的视角【感性链接生活】，在不确定的世界中获得对生活的掌控感。 📱欢迎关注同名公众号 @保持通话 StayConnected，关注更多节目动态。 📱欢迎关注公众号 @关哥说险，拓展更多保险知识内容。 【编辑制作】柯霖 【节目制作】Meng 【节目运营】Meng、阿九 推荐您使用苹果播客 [https://podcasts.apple.com/cn/podcast/insurancetips/id1552714352]、小宇宙 A [https://www.xiaoyuzhoufm.com/podcast/60336ff53fb239af6489ccf1] pp 或任意泛用型播客客户端订阅收听《保持通话》，也可以通过网易云音乐 [https://music.163.com/#/djradio?id = 958996632]、喜马拉雅 [https://www.ximalaya.com/shangye/46830109/]、蜻蜓 FM [https://www.qingting.fm/channels/394515] 收听。