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40.想太多&怕失眠，循证非药物疗法CBT-I来解救

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40. 想太多 & 怕失眠，循证非药物疗法 CBT - I 来解救

动点心思ThingsChange|泛心理

2025/06/23
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2025/06/23
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【主播】来野、Jenny 【内容概览】 不用服药的失眠克星来啦！！！ CBT - I，经过最严格科学检验证明的、效果显著的失眠疗法，医学界公认的治疗慢性失眠的首选非药物方法，效果通常情况下比药物更持久、安全。而且有研究指出，不去参加昂贵的 CBT - I 治疗师治疗，把这些小工具拿来自助使用也是非常有效的。今天，这些治疗工具，本期节目全部免费分享给大家！睡觉困难户们快来收听吧~ 02:45 CBT - I 简介：它是医学界公认的治疗慢性失眠的首选非药物方法； 03:45 CBT - I 的适用范围及注意事项； 06:3...

Highlights

本期节目深入探讨了失眠的认知行为疗法（CBT - I），这是一种经过科学验证、效果显著且安全的非药物失眠治疗方法。主播们从失眠的成因入手，详细解析了 3P 模型，并免费分享了认知、行为和情感三大模块的实用工具，帮助听众从根源上改善睡眠问题。
00:00
每晚醒 3-4 次，睡眠维持障碍严重
02:50
CBT - I 是国际公认治疗慢性失眠的首选非药物方法
03:46
睡眠与情绪密切相关
06:39
慢性失眠需持续至少三个月，每周至少三次。
07:45
失眠的 3P 模型：易感因素、诱发因素与维持因素
10:12
重大生活事件会触发失眠
11:32
床与失眠形成连接，削弱条件反射
30:57
睡眠是自动化过程，越努力越适得其反
42:27
屏住呼吸引发轻度缺氧，强化副交感神经反射
44:48
刻意保持清醒，反而能自然入睡
51:30
认知行为疗法是失眠的首选非药物方案
53:41
推荐两本 CBT - I 自助书籍

Chapters

失眠的实用应对方法
00:00
CBT - I 简介：它是医学界公认的治疗慢性失眠的首选非药物方法
02:45
CBT - I 的适用范围及注意事项
03:45
慢性失眠的诊断标准
06:33
用 3P 模型说明失眠的原因一：易感因素，因为个体差异，有些人更容易失眠
07:43
用 3P 模型说明失眠的原因二：诱发因素，触发失眠的 “扳机” 有哪些
10:02
用 3P 模型说明失眠的原因三：维持因素，失眠开始以后，我们因为失眠产生的行为和想法，反而让失眠更加维持下去
11:30
失眠克星 CBT - I 工具箱 - 认知模块工具分享
18:45
失眠克星 CBT - I 工具箱 - 行为模块工具分享
35:30
失眠克星 CBT - I 工具箱 - 情感模块工具分享
44:45
失眠克星 CBT - I 工具箱 - 运动对失眠有效的原因
51:19
失眠相关书籍分享
53:32

Transcript

来野: 节目开始之前，想跟大家做一个小调查。在这个经济下行，被压力追赶着前行的时代里，挫败，沮丧，无望，似乎困扰了很多人。我们很想制作一期节目，收集大家的人间值得时刻，是那些看似普通，看似日常，但突然让你心里一暖，觉得活着真好的时刻。我们希望把这些美好的瞬间做成一期节目。当你哪天觉得世界灰蒙蒙的时候，打开来听一听，或许能给你带来一点点色彩和温度。如果你也期待听到这样的节目的话，欢迎在评论区留下想听两个字。如果你有温暖的故事想要分享给大家，欢迎发送投稿到我们的邮箱，邮箱链接已经贴在 show notes 里了...