节目首先介绍了 CBT - I 作为慢性失眠首选非药物疗法的科学依据，并明确了其适用范围。随后，通过 3P 模型（易感、诱发、维持因素）解释了失眠的成因，指出不良行为和认知误区是失眠持续的关键。在认知模块中，主播分享了挑战灾难化思维、设置担忧时间、接纳而非努力放松等技巧。行为模块则重点介绍了刺激控制疗法（重建床与睡眠的条件反射）和睡眠限制疗法（通过轻度睡眠剥夺增强睡眠驱动力），并推荐了 478 呼吸法。情感模块引入了矛盾意向法，通过刻意保持清醒来消除入睡压力。最后，节目强调了适度运动对改善睡眠的积极作用，并推荐了相关自助书籍。