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EP84《Roar》：生酮、轻断食、168、空腹训练…通通达咩🙅‍♂️

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EP84《Roar》：生酮、轻断食、168、空腹训练… 通通达咩🙅‍♂️

纵横四海

Jun 27
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Jun 27
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为什么呢？因为女性身体对长期能量缺失非常、非常、非常敏感，其中，碳水不足又是最大的能量缺失的信号。长期热量 / 碳水缺口，会让女性的身体进入 “饥荒” 方案，首当其冲的就是调高身体的脂肪储存比例，其次身体压力增大会提高皮质醇，而皮质醇又进一步伤害胰岛素敏感性，提高脂肪储备。 相反，男性的身体在 “饥荒” 状态下就会变得更精瘦。毫不奇怪，这些流行的饮食和训练方案，绝大多数是基于男性身体结构、男性研究数据设计，女性数据严重不足。换句话说，世界给你端上了男性专属营养和训练方案，却没有考虑过，女性的身体跟男性完全不同。 本...

Highlights

本期播客深入探讨了女性运动与营养的独特生理机制，基于 Stacy Sims 博士的《Roar》一书，批判了当前主流饮食和训练方案对女性的不适用性。节目指出，女性并非缩小版的男性，其肌肉、脂肪、激素周期等与男性截然不同，盲目套用男性方案会导致健康问题。
00:09
女性并非缩小版男性
10:45
女性不是缩小版的男性
17:27
女性主要肌肉在腰部以下，自行车设计需针对性调整
32:17
女性不是缩小版的男性
52:08
月经第一天，女性在生理上最接近男性
1:03:39
配合周期训练的力量提升是固定频率训练的两倍以上
1:11:40
经期运动能增加力量，缓解痛经
1:21:30
红糖对痛经无效，只是满足心理。
1:22:01
高激素期运动困难，因雌激素节省糖源、肌肉合成慢、体温升高等
1:31:16
月经是女性的第五生命体征
1:34:25
绝经后女性脂肪燃烧减少 23%
1:55:25
健康是区分快乐运动与服美役的标准
2:17:49
不要与基因对抗，否则身体会储存更多脂肪。
2:19:15
低碳饮食对女性有害，会导致身体进入饥荒模式
2:29:36
增加优质碳水和脂肪后，母女变得更精瘦有力
2:41:11
蛋白质推荐摄入量远低于实际需求
2:50:50
女性不应饿着自己，健康饮食才能达到最佳状态
2:56:25
追求健康应兼顾短期享受与长期健康
2:56:44
代糖会改变肠道菌群，导致葡萄糖不耐受
3:01:05
核心是腿之外整个躯干的深层肌肉
3:06:06
核心训练需要的是稳定和锁定
3:19:54
女性肌肉合成困难、分解快，围绝经期后流失更快。
3:20:42
女性很难练出大块肌肉
3:30:52
可乐中的磷酸会削弱骨骼
3:34:55
运动补水时不要吃盐片，因为浓度不当反而会脱水
3:43:34
了解人体原理才能成为自己的生物黑客

Chapters

女性运动营养与生理特点
00:00
一场铁三的提示：女性不是缩小版的男性
05:11
女性身体的四大独特之处：肌肉、脂肪、心肺、骨骼
13:59
为什么说女性在超长距离跑步、公开水域游泳等项目中拥有独特优势？
22:17
读懂完整的月经周期：低激素期与高激素期的核心区别
52:08
雌激素与黄体酮如何影响身体：从肌肉合成、体温、补水到情绪和骨密度
1:00:06
经期到底能不能运动？
1:08:12
痛经的原理与应对方式
1:14:49
高激素期如何调整训练与补给
1:21:59
女性运动员三联征：为什么热量不足会导致月经异常、骨密度下降及一系列激素和代谢问题
1:23:47
围绝经期是一场身体系统升级：体脂重新分布、肌肉流失、骨密度下降、睡眠变化
1:32:40
女性的体重焦虑从哪里来：区分 “好看” 与 “健康” 的优先级
1:51:32
找到自己的天然身体构成：从身体质量、体型和骨架理解个体差异
2:12:09
为什么女性不适合低碳、节食和轻断食（重要！！！）
2:19:08
碳水：不跳过主食，选择优质复合碳水、天然脂肪与完整食物
2:22:49
蛋白质：为什么对女性来说，吃够蛋白质如此重要
2:33:40
早 C 晚 P：吃的正确时机
2:47:37
肠道菌群如何操纵食欲：你不是真的喜欢喝奶茶 / 可乐！
2:51:07
代糖真的更健康吗？
2:56:44
女性训练的第一重点：核心与支撑（核心不只是腹肌！）
3:01:00
打破卷腹迷思，建立稳定的身体
3:06:06
女性为什么必须做大重量力量训练
3:19:54
力量训练的三个原则
3:20:38
如何通过运动保护骨骼
3:27:46
运动补水与电解质的正确方式
3:31:35
结尾：成为自己的生物黑客
3:38:16

Transcript

携隐Melody: 嗨，大家好，欢迎来到纵横四海，我是携隐 Melody，我又来跟大家一起读书了。今天要读的是一本算是改写了女性运动与营养学游戏规则的现象及神书。Stacy Sims 博士的 RAWRoar。长久以来整个运动科学界几乎都是以男性为基准建立的，从运动营养到训练的动作都是基于男性来设计。很多所谓的女性产品，不过就是针对男性设计的产品的基础上，给它缩小一点，再给它改个漂亮的包装。那 Stacy Sims 博士呢？就在本书中甩出了，如今已经逐渐分明全球的一句宣言 Women are not smal...
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