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EP25.《更壮更瘦更强》：如何减肥能健康、有效、不反弹！

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EP25.《更壮更瘦更强》：如何减肥能健康、有效、不反弹！

纵横四海

2023/06/08
纵横四海

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2023/06/08
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在健康铁三角（睡眠、饮食、运动）中，运动，尤其是健身塑型，是充斥最多谣言、迷思、误解的，因为它背后是一个巨大的健身及衍生商业帝国。从健身产业到减肥产业，从运动饮料到运动补剂，从健身房到健身 app 再到健身博主，这个庞大帝国中信息过载，鱼龙混杂，目不暇给。 这就导致太多人意识不到，健身像饮食和睡眠，也是一个要从零搭建的知识体系。 作为一个健身工作室的老板娘，我这些年听到了太多由于缺乏基础知识而产生的误解，比如能局部减肥吗，就是哪胖练哪儿？能快速减肥吗？靠节食减肥能不反弹吗？不想去健身房又想要练肌肉怎么办？坚...

Highlights

健身塑形领域充斥着各种误解与谣言，背后是庞大的商业利益驱动。作为健身工作室的从业者，主持人指出许多人对运动的基本认知存在偏差，并希望通过科学视角帮助听众建立正确的健身知识体系。
09:27
运动增加 BDNF，强化神经元连接，越运动越聪明
16:13
塑形的关键在于肌肉与体脂的健康比例，必须有一定肌肉量。
24:31
肌肉能固定骨骼、保护内脏、纠正姿势、维持平衡
36:38
不涉及增肌运动的减肥方式不可取且不健康
45:56
长肌肉是需要努力才能达成的宝贵成果，不应被误解为负面结果
46:27
局部减脂并不存在，血液循环为全身供能，无法只燃烧某个部位的脂肪
54:49
HIIT 结合间歇冲刺，所有有氧运动都可转化为 HIIT 以提升效果
59:00
逃避热量计算就是逃避刻意练习
1:15:11
不满足四大法则的减重方法都是骗人的
1:20:01
渐进性地举起约 80% 极限重量（能举四到六次）是增肌第一法则
1:32:00
运动不仅能缓解压力，还能锻炼意志力，是成功的关键品质之一。
1:40:04
运动能为大脑输送营养、带走毒素，提升专注力与意志力
1:50:45
每周运动 4-6 小时，每日 200-250 卡热量差是健康减脂的关键
2:00:50
蛋白粉加工少，很天然，不应因偏见拒绝使用
2:07:45
低碳饮食的优势实则来自高蛋白摄入
2:13:57
每日 20% 热量应来自脂肪，需计算总热量以防营养失衡
2:19:36
推荐使用净水器并替换塑料杯为玻璃或不锈钢材质
2:23:19
健身后摄入碳水可优先补充糖原而非转化为脂肪
2:27:01
热量不足不仅消耗脂肪，也会分解肌肉并损害修复能力
2:38:57
免疫力低者应先增肌以提升基础代谢和免疫力
2:44:53
不能仅看体重判断方案是否有效，减脂期可看腰围变化，腰围下降即便体重上升，体脂也可能下降。
2:52:33
把担忧和能做到的事写下来，记录热量计算
2:58:07
每 8 到 10 周下调一次训练强度可有效消除非肌肉性疲劳
3:02:19
健身不能照搬网红方案，要理解肌肉与动作原理后自行制定计划
3:08:29
健身是数字游戏，需理性计算饮食与运动热量来设定目标
3:25:52
鱼油是中国人最需要的补剂，因食谱中 Omega-3 严重不足
3:32:38
绿茶提取物能显著减少腹部脂肪，尤其与咖啡因协同时效果更佳。
3:40:32
不要找没时间的借口，健身必须优先安排
3:41:57
不同年龄段进行举铁训练都能获得类似健康效益
3:43:44
每天热量摄入不能低于 BMR，否则易引发报复性进食
3:48:23
摄入高糖食物后血糖骤降会迅速引发饥饿感，导致过量进食。
3:52:23
身体脂肪分布及减脂顺序由基因和性别决定
3:54:09
女性如何科学有效增肌训练是听友关注的问题
3:55:23
女教练的肌肉线条和生命力展现人体美的极致
3:59:49
每天从一个俯卧撑开始，更容易坚持健身习惯
4:02:36
泡菜白萝卜是低热量、耐吃的理想零食
4:03:22
周末吃碳水炸弹是应对压力的情绪化进食表现
4:07:28
液断不会减轻消化负担，反而可能增加热量摄入并导致营养不足。
4:11:24
以运动为轴心可建立健康生活
4:14:58
运动后可通过降温方式帮助入睡
4:19:14
很多问题不是健身问题，而是精力管理问题

Chapters

开启运动主题与健身书推荐
00:00
先理清一些概念：运动到底是怎么促进健康的？
03:14
当我们说「减肥」的时候，我们指的是什么？
11:57
为什么肌肉对减肥来说如此重要？
16:24
五大减肥误区 之 一：不涉及运动的「健康」减肥存在吗？
24:57
五大减肥误区 之 二：举铁会练成金刚芭比
38:08
五大减肥误区 之 三：局部减脂
46:27
五大减肥误区 之 四：减脂最有效的运动是有氧运动
49:42
五大减肥误区 之 五：不用那么严格计算热量
55:36
健康减脂四大法则
1:00:12
增肌三大法则
1:16:16
可以上路了！开始前的心理准备
1:21:35
开始前的最后一步：回答这三个问题
1:33:52
健康减脂：如何计算一天要摄入的热量
1:42:06
健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 蛋白质
1:52:20
健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 碳水
2:01:59
健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 脂肪
2:12:31
健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 每天喝多少水
2:15:45
健身前后的饮食
2:20:46
增肌和减脂
2:26:49
什么时候减脂，什么时候增肌？
2:30:49
增肌和减脂这两个时期怎么吃？
2:39:55
物美价廉的日常健康食物
2:46:05
Bigger Leaner Stronger 训练哲学
2:52:57
具体的训练方案：5 天，4 天和 3 天
2:59:40
关于要不要找教练
3:06:48
运动补剂大梳理：哪些真的有用，哪些是智商税？
3:17:04
所谓的「脂肪燃烧剂」真的能燃烧脂肪吗？
3:28:50
答听友问
3:38:46
问题 1：我没有时间锻炼怎么办？
3:39:18
问题 2：适合不同年龄段不拉伤肌肉的运动有哪些？
3:41:50
问题 3：想减肥但是身体有损伤，该怎么办？
3:42:51
问题 4：间歇性暴饮暴食怎么办？
3:43:42
问题 5：时不时就很想吃油炸食品，如何降低想吃油炸食品的欲望？
3:48:22
问题 6：减肥先瘦脸、再瘦胸然后再瘦小肚子是真的吗？
3:52:19
问题 7：在同等专业水平情况下，选同性教练和异性教练各有什么优缺点？
3:54:02
问题 8：女性如何科学有效的进行增肌训练？
3:55:20
问题 9：生酮饮食安全吗？
3:56:58
问题 10：每天吃一餐、吃代餐的做法是正确的吗？可以用这个方法减肥吗？
3:57:52
问题 11：如何从运动小白到持续健身的状态？
3:59:42
问题 12：无聊的时候想吃东西，其实不饿，如何控制自己？
4:01:26
问题 13：如何在周末居家时控制饮食？
4:03:18
问题 14：如何减少办公室久坐带来的体型影响？有什么矫正体态的训练？
4:04:08
问题 15：女生经期后第几天可以运动？期间可以做一些什么运动呢？
4:04:52
问题 16: 睡眠不好（宝妈一年多没睡过整觉）该如何开始运动和健身？
4:05:36
问题 17: 液断、糖断、轻断食真的有传说中的效果么？
4:06:20
问题 18: 疲倦是不是会引起体重增加？
4:08:52
问题 19: 健身小白，主要想强身健体增强免疫力，应该怎么开始练？
4:09:36
问题 20: 为什么有时候觉得运动会更累，有时候会满血复活，如何判断自己疲惫的时候该不该运动，做什么运动？
4:11:24
问题 21: 想问一下如何减肌肉型小腿，跑完步之后怎样的拉伸是有效的？
4:12:26
问题 22: 对于普通上班族来说，一天里什么时间算是比较好的运动或者锻炼的时间？
4:14:51
问题 23: 想通过无氧运动进行增肌，该如何破局？/想拥有一个十五天瘦十斤的办法？/如何改善易胖体质？
4:15:53
问题 24: 考研期间非常忙，如何平衡时间？/大学生在校如何调整饮食？
4:16:54
总结
4:19:47

Transcript

携隐Melody: 嗨，大家好，欢迎来到纵横四海，我是携隐 Melody，我又来跟大家一起读书啦。那在之前的节目中我们已经讲过了营养，也就是大脑饲养员的那一期，讲过了睡眠，就是我们为什么要睡觉那一期。我们也讲过了精力管理。很多小伙伴就是从那一期入坑的。那接下来呢我们肯定是要讲运动了吧？因为对于我们的身心健康最重要的几个因素，我们已经讲了营养讲了睡眠。下一个因素就必然是运动了，那在运动的这个方面呢？我给大家找的是一本比较入门的。但是在全球范围内是非常畅销的健身书籍，至少是最畅销的书籍之一。它也可以算是什么健身...