EP25.《更壮更瘦更强》：如何减肥能健康、有效、不反弹！

纵横四海

2023/06/08

EP25.《更壮更瘦更强》：如何减肥能健康、有效、不反弹！

纵横四海

2023/06/08

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在健康铁三角（睡眠、饮食、运动）中，运动，尤其是健身塑型，是充斥最多谣言、迷思、误解的，因为它背后是一个巨大的健身及衍生商业帝国。从健身产业到减肥产业，从运动饮料到运动补剂，从健身房到健身 app 再到健身博主，这个庞大帝国中信息过载，鱼龙混杂，目不暇给。

这就导致太多人意识不到，健身像饮食和睡眠，也是一个要从零搭建的知识体系。

作为一个健身工作室的老板娘，我这些年听到了太多由于缺乏基础知识而产生的误解，比如能局部减肥吗，就是哪胖练哪儿？能快速减肥吗？靠节食减肥能不反弹吗？不想去健身房又想要练肌肉怎么办？坚持不下去怎么办？

希望这一期节目，能一次性扫清最常见的迷思，领大家踏入健身塑型的门槛。

老样子，先讲书，最后回答在群里征集的听友「减肥」问题。欢迎大家在留言区继续讨论~

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本期内容：

3:14 先理清一些概念：运动到底是怎么促进健康的？

11:57 当我们说「减肥」的时候，我们指的是什么？

16:24 为什么肌肉对减肥来说如此重要？

24:57 五大减肥误区之一：不涉及运动的「健康」减肥存在吗？

38:08 五大减肥误区之二：举铁会练成金刚芭比

46:27 五大减肥误区之三：局部减脂

49:42 五大减肥误区之四：减脂最有效的运动是有氧运动

55:36 五大减肥误区之五：不用那么严格计算热量

1:00:12 健康减脂四大法则

1:16:16 增肌三大法则

1:21:35 可以上路了！开始前的心理准备

1:33:52 开始前的最后一步：回答这三个问题

1:42:06 健康减脂：如何计算一天要摄入的热量

1:52:20 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养之蛋白质

2:01:59 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养之碳水

2:12:31 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养之脂肪

2:15:45 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养之每天喝多少水

2:20:46 健身前后的饮食

2:26:49 增肌和减脂

2:30:49 什么时候减脂，什么时候增肌？

2:39:55 增肌和减脂这两个时期怎么吃？

2:46:05 物美价廉的日常健康食物

2:52:57 Bigger Leaner Stronger 训练哲学

2:59:40 具体的训练方案：5 天，4 天和 3 天

3:06:48 关于要不要找教练

3:17:04 运动补剂大梳理：哪些真的有用，哪些是智商税？

3:28:50 所谓的「脂肪燃烧剂」真的能燃烧脂肪吗？

3:38:46 答听友问

3:39:18 问题 1：我没有时间锻炼怎么办？

3:41:50 问题 2：适合不同年龄段不拉伤肌肉的运动有哪些？

3:42:51 问题 3：想减肥但是身体有损伤，该怎么办？

3:43:42 问题 4：间歇性暴饮暴食怎么办？

3:48:22 问题 5：时不时就很想吃油炸食品，如何降低想吃油炸食品的欲望？

3:52:19 问题 6：减肥先瘦脸、再瘦胸然后再瘦小肚子是真的吗？

3:54:02 问题 7：在同等专业水平情况下，选同性教练和异性教练各有什么优缺点？

3:55:20 问题 8：女性如何科学有效的进行增肌训练？

3:56:58 问题 9：生酮饮食安全吗？

3:57:52 问题 10：每天吃一餐、吃代餐的做法是正确的吗？可以用这个方法减肥吗？

3:59:42 问题 11：如何从运动小白到持续健身的状态？

4:01:26 问题 12：无聊的时候想吃东西，其实不饿，如何控制自己？

4:03:18 问题 13：如何在周末居家时控制饮食？

4:04:08 问题 14：如何减少办公室久坐带来的体型影响？有什么矫正体态的训练？

4:04:52 问题 15：女生经期后第几天可以运动？期间可以做一些什么运动呢？

4:05:36 问题 16: 睡眠不好（宝妈一年多没睡过整觉）该如何开始运动和健身？

4:06:20 问题 17: 液断、糖断、轻断食真的有传说中的效果么？

4:08:52 问题 18: 疲倦是不是会引起体重增加？

4:09:36 问题 19: 健身小白，主要想强身健体增强免疫力，应该怎么开始练？

4:11:24 问题 20: 为什么有时候觉得运动会更累，有时候会满血复活，如何判断自己疲惫的时候该不该运动，做什么运动？

4:12:26 问题 21: 想问一下如何减肌肉型小腿，跑完步之后怎样的拉伸是有效的？

4:14:51 问题 22: 对于普通上班族来说，一天里什么时间算是比较好的运动或者锻炼的时间？

4:15:53 问题 23: 想通过无氧运动进行增肌，该如何破局？/想拥有一个十五天瘦十斤的办法？/如何改善易胖体质？

4:16:54 问题 24: 考研期间非常忙，如何平衡时间？/大学生在校如何调整饮食？

4:19:47 总结

《更壮更瘦更强》ISBN：9787518925094

本期片头曲：Nevermind - Dennis Lloyd