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07. 掌握周期的秘密，让训练效果事半功倍！

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07. 掌握周期的秘密，让训练效果事半功倍！

野人三项

2025/06/12
野人三项

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2025/06/12
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随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。 因为太长聊了两集，上集请见《05. 心率训练救了我：随性跑者的上道历程分享》，讲从开始跑步到首马，到冲击破四失败的过程。 这里是下集，讲述自己在瓶颈期之后进一步的学习和训练的历程，从科学训练的理念中所得到的极大帮助。从训练量的量化，到长期负荷 - 短期疲劳 = 身体状态的模型，到四种不同的周期概念，详解跑步课表设计背后的原理，以及如何在比赛时调整到最佳状...

Highlights

在经历了从跑步新手到完成全马的历程后，许多跑者会遇到成绩停滞的瓶颈期。如何科学地突破这一阶段，是每一位希望提升成绩的跑者必须面对的问题。
04:56
以 3 小时 24 分完赛，是跑马生涯中最舒服的一次
16:06
TSS 模型通过功率、时间与强度因子评估骑行训练压力
22:16
在超量恢复最高点进行下一次训练才能真正变强
26:07
周期训练的核心在于慢性与急性疲劳曲线的差值控制
44:10
分享具体马拉松训练周计划，包括长跑、恢复跑与力量训练的搭配
50:08
利用 TSB 曲线调整训练强度，使比赛日达到最佳状态
1:02:25
用 E 心率跑两小时，心率飘移不超 10% 是打好基础的关键
1:16:00
马拉松成绩取决于心肺能力、氧气转化效率和肌肉力量的综合配合
1:21:59
佳明设备可输入课表预测未来疲劳值
1:24:15
即便训练不足，通过科学安排仍可接近破三目标
1:36:04
三分练七分吃，饮食对有氧训练后的肌肉保持至关重要

Chapters

突破瓶颈，关键词是周期训练
00:00
超量恢复原理与训练量的量化
11:00
疲劳与状态的量化模型
19:21
训练要持续，要有节奏
24:00
七天周期：为什么是按周以及如何按周
26:39
备赛周期：从打基础到巅峰到减量比赛
50:08
马拉松特训周期：E->I->T->M
1:01:16
力量训练周期：力量须贯穿整个备赛期
1:07:14
相信计划，调整心态
1:16:35
我的 2024 上马之旅
1:22:40
周期训练之外，还有很多重要的东西
1:32:20

Transcript

苏二七: 大家好，这里是野人三项，欢迎大家回来。我们是一群喜欢跑步，骑车攀岩和工作的小伙伴。那我们平时聊的就是一些，关于这些运动的一些话题，我们最喜欢的是，轻松跑休闲骑。对，所以今天我们聊一下，怎么破三这个话题，那我们接着上次聊，上次讲了说。怎么从一个跑步的新手，慢慢的去成长为，能够喜欢跑步？能够在跑步的过程中，能够掌握到乐趣，从而渐渐的让自己，在跑步上变得越来越轻松和适应。最后也许能够去完成一个全马，这样的一个过程，这次可能就继续往前来讲一下，进阶了，对对对，进阶一下。根据我自己的经验，讲一下在后面一个阶...
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