尹烨指出，健康长寿的关键在于远离多巴胺刺激、追求内啡肽状态，并强调健康是可控的。他建议按百岁人生规划，纠正了 “趁热吃”“睡硬床” 等常见健康误区，并强调血糖管理的重要性。在健脑方面，他提出改善睡眠、控制情绪、训练注意力等方法，并推荐学习乐器、多语言学习等预防老年痴呆。抗衰方面，他提出五项不花钱的标准：调好嘴、迈开腿、睡好觉、做好事、好心情，并警告抗衰领域的智商税。最后，他建议中年人制定一日养生时间表，包括早起运动、健康饮食、工作间歇活动、睡前感恩等，强调通过日常习惯维持身体稳态，避免报复性放纵。